Vilken kost kan ge bättre hälsa?
För att hålla oss friska och må bra behöver vi både sömn, motion och äta en varierad, hälsosam, fiberrik kost med frukt, grönsaker, protein, samt vitaminer, mineraler, nyttiga fetter och vatten.
En hälsosam kost innebär att äta en variation av näringsrika livsmedel från alla de viktiga näringsgrupperna.
En hälsosam, näringsrik kost
För att upprätthålla en hälsosam kost, bör man fokusera på att äta lagom mycket frukt, en mängd grönsaker, fiberrik mat, fullkorn, vitaminer, mineraler och omega 3-fetter och välja magert kött samt mejeriprodukter.
Välj frukt och grönsaker som är rika på vitaminer, mineraler och antioxidanter, som är avgörande för att hålla hälsan i balans. Grönsaker är låga i kalorier, vilket gör att de är ett bra val för de som vill hålla vikten under kontroll. Dessutom har de ett högt kostfiber innehåll, som hjälper till att hålla blodcirkulationen och matsmältningen i schack samt hålla blodsocker nivåerna jämna för att förebygga hälsoproblem som hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Fullkornsprodukter är en annan viktig källa till fiber, samt B-vitaminer och mineraler som magnesium och zink. Fullkorn innehåller också en stor mängd lösliga fiber, som hjälper till att reglera matsmältningen och hålla blodsocker nivåerna jämna.
Vitaminer och mineraler är viktiga för en mängd olika kroppsfunktioner, inklusive immunförsvaret, blodcirkulationen och hjärnans funktion. För att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler, bör man äta en mängd frukt, grönsaker, fullkorn och mejeriprodukter.
Nötter och frön är en annan viktig del av en hälsosam kost eftersom de innehåller hälsosamma fettkällor, proteiner och kostfiber. De är också rika på vitaminer och mineraler som vitamin E, magnesium och selen. De är en lätt snack att ta med sig och en bra källa till energi när du är på språng.
Magert kött, som kyckling, nötkött och fisk, är en bra källa till protein, vitaminer och mineraler. Dessutom innehåller de lite fett, vilket gör dem till ett bra alternativ för de som vill hålla vikten under kontroll. Fisk är också en bra källa till omega-3 fettsyror, som är viktiga för hjärt- och hälsa. Mejeriprodukter som mjölk, yoghurt och ost är en bra källa till kalcium, protein och andra viktiga näringsämnen.
Hälsa
Träning
Kost
Hur mycket ska vi äta för att må bra?
För att äta rätt mängd mat kan vi följa den så kallade tallriksmodellen. Det är en visuell representation av en balanserad måltid, där den är uppdelad i fyra delar som representerar de viktigaste näringsgrupperna. Dessa inkluderar grönsaker, kolhydrater, protein och frukt.
Enligt rekommendationer från många hälsoorganisationer bör grönsaker uppta ungefär halva tallriken.
Kolhydrater, som kan inkludera fullkorn eller ris, bör uppta en fjärdedel av tallriken.
Protein, som kan inkludera kött, fisk eller bönor, bör också uppta en fjärdedel av tallriken. Frukt kan vara en liten del av måltiden eller en efterrätt.
Det är viktigt att notera att alla människor har olika näringsbehov baserat på deras ålder, kön, vikt och aktivitetsnivå. Därför är det bäst att samråda med en läkare eller dietist för att ta reda på den exakta mängden av varje näringsgrupp som du behöver.
Tallriksmodellen är ett användbart verktyg för att hjälpa till att skapa en balanserad och näringsrik måltid. Genom att följa modellen och äta en mängd grönsaker, kolhydrater, protein och frukt i rätt proportioner, kan man säkerställa att man får alla viktiga näringsämnen som kroppen behöver.
Tips hur man kommer igång med hälsosam kost
01. Inspiration om nyttig mat
Att äta nyttigt behöver inte vara tråkigt. Om det är svårt att komma igång kan man leta efter goda näringsrika matrecept på nätet eller fråga en kostrådgivare. Man kan också beställa nyttiga matkassar för att få inspiration till matlagning.
02. Undvik onyttig mat
Undvik att köpa färdiglagad mat från frysdisken eller kyldisken i affären som ofta innehåller mindre näring och många tillsatser, onyttiga fetter och salt.
03. Köp rena, näringsrika råvaror
För att försäkra dig att du får i dig en hälsosam mat, köp rena nyttiga, näringsrika råvaror som du lagar från grunden själv.
04. Planera dina måltider & snacks
Se till att ha disciplin och inte falla för frestelser när sötsuget uppstår. Planera och förbereda måltider och snacks i förväg för att säkerställa att man äter en balanserad kost. Se till att istället ha naturligt snacks tillgängligt som till exempel frukt, nötter, morötter eller sockerärtor.