Vilka hälsoeffekter ger träning?
Vi behöver fysisk aktivitet eller träning för att må bra, både psykiskt och fysiskt. Våra kroppar är gjorda för rörelse och fungerar bättre om vi tränar regelbundet. Träning gynnar ger oss enormt många positiva hälsoeffekter.
När du tränar genomgår din kropp en mängd fysiologiska förändringar. Din andningsfrekvens ökar eftersom kroppen behöver mer syre för att utföra ett hårdare arbete. Detta ökade syreintag bidrar också till att öka blodcirkulationen så att mer bränsle kan levereras till de arbetande musklerna, vilket gör att de kan prestera på bästa sätt. Denna process utlöser en ökad frisättning av energi från fettdepåerna och resulterar i fettförbränning, vilket bidrar till att förbättra den allmänna konditionen.
Regelbunden motion kan också stimulera matsmältningen och hjälpa till att hålla tarmarna regelbundna, samt förbättra den kardiovaskulära hälsan genom att minska stressnivåerna på hjärtat och öka dess effektivitet med tiden.
Motion har också visat sig ha positiva effekter på den kognitiva funktionen; den ökar produktionen av hjärnkemikalier som dopamin och serotonin, vilket resulterar i förbättrat minne och bättre koncentrationsförmåga.
Det kan också hjälpa dig att sova bättre på natten på grund av den förbättrade trötthetsmotståndskraft som orsakas av bättre kondition och muskelstyrka som träning ger.
Dessutom minskar regelbunden fysisk aktivitet stresshormoner (t.ex. kortisol) i kroppen, vilket bidrar till avslappning och humörreglering.
Regelbunden motion kan också minska risken för många sjukdomar som är förknippade med livsstilsval, t.ex. fetma, diabetes och högt blodtryck; det har till och med kopplats till förbättrad överlevnad hos cancerpatienter som regelbundet ägnar sig åt fysisk aktivitet under sin behandling.
Sammanfattning positiva hälsoeffekter av träning:
- Det ger oss bättre kondition, muskelstyrka, skelett, ledband, senor, balans, smidighet och koordination.
- Vi får också ett förbättrat immunförsvar, andning, syreupptagning, blodcirkulation, blodkärl, blodtryck, blodsocker, blodfetter, matsmältning och ett stärkt hjärta.
- Även en minskad stress, förbättrat humör, sömn, fokus, minne, ökad energinivå och kreativitet.
- Under fysisk träning utsöndrar våra hjärnor fyra olika hormoner som kan minska våra stressnivåer, få oss lugnare, på bättre humör och en förbättrad koncentration. Dessa är serotonin, dopamin, noradrenalin, endorfin.
- Träning kan också göra att vi ser bättre ut, vilket också kan förbättra självförtroendet.
- Bättre kondition, muskelstyrka, skelett, ledband, senor, balans, smidighet och koordination.
- Ett förbättrat immunförsvar, andning, syreupptagning, blodcirkulation, blodkärl, blodtryck, blodsocker, blodfetter, matsmältning och ett stärkt hjärta.
- Under fysisk träning kan våra hjärnor utsöndra fyra olika hormoner som kan ge oss minskas stress, förbättrat humör, sömn, fokus, minne, ökad energinivå och kreativitet. Dessa är serotonin, dopamin, noradrenalin, endorfin och oxytocin. (mer om dessa längre ned i texten).
- Träning kan också göra att vi ser bättre ut, vilket kan förbättra självförtroendet.
Hälsa
Träning
Kost
Vad händer i hjärnan när vi tränar?
När vi tränar går vår hjärna igenom en intensiv aktivitet för att klara av de fysiska kraven. Detta är kopplat till frisättningen av vissa hormoner som hjälper oss att hålla oss motiverade och fokuserade, samt att skapa en känsla av glädje i samband med fysisk aktivitet.
Endorfin – Det mest kända hormonet som frigörs under träning är endorfin, som vetenskapligt har bevisats vara ett naturligt smärtstillande medel och kan påverka positiva känslor som tillfredsställelse eller eufori. Endorfiner spelar också en viktig roll för att reglera hur mycket energi kroppen har genom att dämpa aptiten och öka ämnesomsättningen.
Serotonin – är ett annat viktigt hormon som frigörs under träning och som bidrar till att minska stress- och ångestnivåerna samtidigt som det främjar bättre sömnkvalitet. Serotonin anses också vara ansvarigt för förbättrat humör tack vare sin förmåga att fungera som ett naturligt antidepressivt medel. Dessutom är serotonin mycket viktigt när det gäller minnesbildning och organisering av information från korttidsminnen till långtidsminnen.
Dopamin – fungerar på samma sätt som serotonin när det gäller humörreglering men på en något annorlunda nivå; det främjar koncentration och motivation i stället för att minska stressnivåerna. Dopamin är starkt kopplat till belöningssökande beteende, så när du tränar regelbundet belönar du i huvudsak dig själv med tiden, vilket leder till en förbättrad känsla av välbefinnande eller prestation när du ser resultat av ditt hårda arbete (t.ex. viktminskning).
Noradrenalin – hjälper till att reglera kroppens inre klocka genom att aktivera/avaktivera vissa processer beroende på tid på dygnet – detta hormon hjälper också till att upprätthålla vakenhets nivåerna som svar på yttre stimulus (t.ex. att höra höga ljud), vilket gör att du kan förbli fokuserad under intensiva aktiviteter som löpning eller idrott.
Oxytocin – kallas också ”kärlekshormonet” eftersom det är känt för att det frisätts vid social interaktion/beteende som kramar eller kyssar. Detta hormon kan dock frisättas även under träning eftersom det har kopplats samman med känslor av tillit och koppling till andra – särskilt efter intensiv fysisk aktivitet (vilket kan leda till att du känner ett starkare band med dina träningspartners). Oxytocin har också många andra fördelar, t.ex. lindring av huvudvärk/migrän och minskning av högt blodtryck.
Hur mycket ska vi träna för att må bra?
Att träna är en av de viktigaste aktiviteterna som man kan göra för att bevara sin hälsa och sitt allmänna välbefinnande. Men vi människor är väldigt olika och fysiska aktiviteter bör anpassas efter individens kapacitet, förmåga och ålder.
För barn i åldern 6-17 år rekommenderar Världshälsoorganisationen minst en timmes måttlig till kraftig fysisk aktivitet per dag. Detta inkluderar aktiviteter som löpning, hopprep, simning, cykling eller någon annan aktivitet av liknande intensitet som får upp pulsen. Dessutom rekommenderas att de också deltar i muskel- och benstärkande övningar minst tre dagar i veckan. Sådana aktiviteter inkluderar armhävningar, tyngdlyftning eller gymnastik som alla bidrar till att främja starka ben.
Ungdomar bör ägna sig åt 60 minuters fysisk aktivitet varje dag. En kombination av konditionsträning och muskelstyreövningar är idealisk för denna åldersgrupp eftersom det bidrar till att förbättra deras allmänna kondition samtidigt som det är roligt att göra. Aerobisk träning innebär kontinuerlig rörelse under längre tidsperioder medan styrketräning hjälper till att bygga upp muskler och uthållighet.
För vuxna i åldern 18-64 år rekommenderar WHO 150 minuter i veckan av fysisk aktivitet med måttlig intensitet eller 75 minuter i veckan av aktivitet med hög intensitet (eller en likvärdig kombination). Aktiviteter med måttlig intensitet, som rask promenad, kräver mer ansträngning än normala dagliga aktiviteter, men du kan fortfarande prata bekvämt när du gör dem, medan aktiviteter med kraftig intensitet, som jogging, ökar din andningsfrekvens avsevärt så att det blir svårt att prata utan att ta pauser. Dessutom uppmuntras vuxna att utföra muskelstärkande övningar minst två gånger i veckan för att få ytterligare hälsofördelar, t.ex. starkare ben och bättre koordination samt minskad risk för fallskador på grund av åldrande.
Slutligen föreslår WHO att personer som är 65 år eller äldre ska ägna minst 30 minuter per dag åt måttlig fysisk aktivitet med ytterligare styrketräning två dagar i veckan för att förbättra balansen och koordinationen, vilket kan minska risken för fallolyckor. Eftersom rörligheten kan vara begränsad i denna åldersgrupp på grund av medicinska tillstånd eller andra faktorer är det viktigt att de väljer aktiviteter som är skonsamma för lederna, t.ex. simning eller cykling, som inte innebär rörelser med hög påverkan som löpning eller rephoppning.
Tips hur man kommer igång med träning
Det kan vara svårt att komma igång med träning av olika orsaker, det kan vara att man har ont om tid eller känner sig för trött. Men om man tränar regelbundet brukar man få mer energi, ork och få mer fokus och kunna prestera bättre. Bästa sättet att komma igång med träning är att införa en hälsosam livsstil.
01. skapa träningsmotivation
Börja med att skapa träningsmotivation. Läs på om ämnet träning för att förstå vilka positiva effekter fysisk aktivitet ger kroppen.
02. Välj träningsform
Välj en träningsform som passar din livsstil, nivå och som du tycker är rolig. Det är lättre att komma iväg på träningen om du känner rörelseglädje.
03. Planering
Planera in specifika dagar i veckan du ska träna. Om du tränar gruppträning på gym, boka pass i god tid innan. Se till att ha din väska med träningskläder packad och klar.
04. Rörelse 30 min om dagen
Om du har ont om tid och svårt att komma iväg, försök att få in 30 min aktivitet om dagen. Detta kan vara en rask promenad, cykeltur, besöka något utegym eller träna hemma med kroppsvikts övningar eller att följa någon träningsinstruktör online.
05. Gå inte ut för hårt
Träna inte för hårt i början, då kanske du inte orkar träna nästa pass, det är bättre att stegvis öka din träningsnivå.
06. Rätt Utrustning
Utrusta dig med bekväma och bra träningskläder, tränings-BH och skor. Det kan också vara smart att köpa ett hänglås till klädskåpet på gymmet samt en vattenflaska.
07. Personlig tränare
Om du ska träna styrketräning kan du boka in pass med en personlig tränare som kan lära dig träningsteknik och ge inspiration.
08. träna tillsammans
Träna tillsammans med en kompis, kollega eller granne. Det blir roligare att träna med någon annan och man kan peppa varandra att komma iväg på träning.
09. Tävla med dig själv
För att få överblick över din träning kan du skriva ned hur många kilometer du sprang eller hur många kilo och antal gånger du lyfte vikter för att till nästa gång försöka prestera bättre.
10. Belöna dig själv
Belöna dig själv när du är klar med veckans träningar med till exempel en massage, god men nyttig middag eller liknande.
Hur ska man träna som nybörjare?
För att undvika skador är det viktigt att ta det lugnt i början när man ska träna, speciellt om man är nybörjare. Se till att välja en träningsform som passar din nivå. Om du ska träna styrketräning och behöver hjälp, boka in ett pass med en personlig tränare för konsultation om träningsteknik. Är du osäker på din kapacitet kan du göra ett hälsotest för att se vilken nivå du bör lägga din träning.
När är det inte bra att träna?
Man ska inte träna när man är sjuk eftersom kroppen då redan har fullt upp med att bearbeta en infektion kroppen. Om man är sjuk och överanstränger sig med träning kan det leta till utbrott av underliggande sjukdomar. Om man bara är lite snuvig kan man möjligtvis utföra lättare träning som man inte blir andfådd utav.
Tecken på överträning
För mycket träning kan vara negativt. Om du känner dig trött av att träna, dina muskler ömmar eller du inte kan prestera lika bra som du brukar och får en ökad hjärtklappning samt förhöjt blodtryck kan det vara så att du tränar för hårt.
Misstag man ska undvika vid träning
01. För lite mat
Det är förstås väldigt bra med träning men det finns misstag man ska undvika. När man tränar regelbundet ökar blodcirkulationen, ämnesomsättningen och fettförbränningen, därför kan man behöva äta mer mat för att orka träna. Om kroppen inte har tillräckligt med fett att förbränna vid träningen så börjar kroppen förbränna muskler istället. Det är också viktigt att få i sig mycket näring för att orka annars kan man få nedsatt immunförsvar och bli sjuk.
02. För hård träning
Börja inte träna för hårt i början. När du tränar är det bättre att stegvis öka sin träningsprestation och bygga upp muskler och kondition, annars kan kroppen bli överbelastad och du kan få skador.
03. Utan träningsplanering
Det är lättare att lyckas om du har en träningsplan. Planera in din träning specifika dagar och bokar träningspass i förväg.
04. Hoppar över uppvärmning
För att undvika skador är det viktigt att man både värmer upp kroppen inför sin träning och att man efter träningen stretchar ut musklerna.
05. Ensidig träning
Det är inte bra att träna för ensidigt. Kroppen behöver träna upp både kondition, styrka, balans.
06. Hoppar över stretching eller vid fel tillfälle
Om man stretchar före sitt träningspass kan det vara negativt eftersom det minskar blodflödet i kroppen och ökar mjölksyra och därmed skaderisken. Att stretcha efter ett träningspass dock är väldigt viktigt.
07. Inte ökar träningsprestationen
Om man vill bygga muskler behöver man öka sin träningsprestation men det är viktigt att göra det gradvis.
08. Inte låter kroppen vila
När man tränar behöver kroppen återhämta sig för att musklerna ska kunna växa. Om kroppen inte får sin vila kan det bli en motsatt negativ effekt.